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[생활건강] 집에서 할 수 있는 써킷 트레이닝
위클리홍콩  2020/01/14, 17:44:00   
센터에서 회원들을 가르치다가 보면 운동이라는 것은 흐름이 중요한 거 같다. 홍콩이라는 위치상 대부분의 회원들이 출장에, 외국 여행, 한국 방문 등이 많기 때문에, 운동을 빠지는 경우가 많다. 솔직히 해외일정으로 2주 이상 운동을 빠지면 몸이 좋아지기 힘든 거 같다. 혼자 운동하는 습관을 들이고, 트레이너 없이도 체육관에 가서 운동과 식단을 계속해야 한다.(트레이너들은 해외일정 운동 프로그램을 회원들을 위해서 만들어 주어야 한다)

연말연시에 많은 모임과 회식으로 우리의 몸은 두터운 지방과 체중을 받아들였다. 그리고 더하여 체력도 떨어지는 느낌을 받는다. 새해에는 열심히 운동하고 다이어트를 다짐하였지만, “구정”이라는 꽤 긴 휴가 분위기가 우리의 의지를 막는다. 구정 연휴에는 홍콩의 체육관과 클럽하우스도 문을 닫는 곳이 많기 때문에, 집에서 할 수 있는 운동으로 구성해 보았다.

1. 와이드 스쿼트(25회)
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽과 동시에 엉덩이에 강한 자극을 주는 운동이므로 특히 여성분들에게 많이 권한다. 일반 스쿼트에 길들여져 있는 남성분들도 이 운동을 하면 허벅지 안쪽에 기분 좋은 근육통을 느낄 수 있을 것이다.

 
-발을 어깨 넓이의 1,5배정도 넓이로 벌려준다
-발끝을 45도 방향으로 튼다
-숨을 들이마시며 상체를 최대한 세운 상태에서 무릎을 구부려준다
무릎이 벌어진 상태로 최대로 앉아줬다가 일어선다

2. 버피 (15회)
쉽고 간단하게 할 수 있는 고강도 유산소성 운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 운동이다. 러닝머신을 집에서 할 수 없는 형편일 때 대체하면 좋다.



-두발을 어깨 너비로 벌리고 서 있는다
-발과 제일 가까운 바닥에서 두 손을 어깨너비 정도로 두고(이때 손바닥으로 바닥을 밀어내는 느낌으로 버틴다)
-손을 바닥에 두고 빠르게 두 발을 뒤로 빼 준다
-처음 자세와 같이 반대로 발을 손의 위치로 옮겨준다
-일어서면서 두 손을 하늘로 향하여 점프한다

3. 레그 레이즈(15회)
하복부(배 아랫부분)를 강화 시키는 운동이고, 전체적인 복부의 탄력을 잡아주는 운동이다.다시 말씀드리지만 복근운동을 한다고 복근이 선명하게 나오는게 아니라 식단을 병행하면서 체지방을 제거하므로 복근이 선명해 지는 것이다.


- 매트위에 누워 준다.
- 손바닥을 바닥을 향해서 누른다(허리통증을 막아준다)
- 숨을 들이마시며 쭉 펴진 다리를 내린다(이때 양 발은 붙은 상태)
- 숨을 내쉬며 하늘을 향하여 다리를 올려준다(발이 하늘을 향한다

4. 트라이셉 킥백(20회)
상완 삼두근(팔 뒤쪽)을 탄력 있게 만들고, 남자분들은 말굽 모양의 우람한 삼두근을 만드는 운동이다. 여성분들은 팔에 가장 신경 쓰이는, 살이 많고 탄력이 약한 부분을 매끈하게 만들고, 티셔츠가 곽 끼는 우람한 팔을 만드는데 도움이 된다.


-여자는 2킬로 덤벨, 남자는 3킬로 덤벨을 양손에 든다.
-엉덩이를 약간 뒤로 빼고 등은 일자로 세워주고 준비자세를 한다.
- 들고 있는 덤벨을 숨을 내쉬며 뒤로 보내준다. (팔꿈치가 완전히 펴진다)
-숨을 들이마시며 원래 자세로 돌아온다.

1번부터 4번의 4가지 운동을 연속해서 휴식없이 하면 1세트가 끝난다. 총 4세트를 하고 세트 사이에 휴식은 약 1분으로 한다. 운동이 부족하다고 느끼는 중급 자 이상의 분들은 6세트 이상을 해도 된다.




(글: 박성광 PSN9010@hotmail.com / 카카오톡 jplus1234
현 J Plus Training Studio (Central) 대표)

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