생활건강

날씬하고 건강한 몸매를 원하는 여성-1
- 12주 이상 근력운동 -

요즘의 홍콩은 아침저녁으로 기분 좋은 날씨다. 낮에는 23도까지 올라가 반팔차림의 행인들이 눈에 많이 뛴다. 겨우내 감추어졌던 보이고 싶지 않은 부분까지도 노출되어야하는 이맘때쯤에는 봄 몸매관리에 신경 쓰는 사람들이 많아지게 된다. 감사하게도 필자는 운동을 즐겨 하는 터라,, 지인들에게 운동하세요 운동하세요를 외치고(?) 있다. 그러면 거의 모든 사람이 “헬스크럽에 등록해 놓고 못하고 있어요”란 답변을 듣는다. 건강관리와 다이어트는 항상 머릿속에는 있는데.. 그냥 머릿속에만 있고 그생각을 버리지도 못하면서 ‘운동해야하는데, 살을 빼야하는데‘.라는 적잖은 스트레스를 안고 있다. 한국의 몸짱 아줌마로 유명해진 사람이 있는데.. 운동을 시작한 후 1000억의 매출을 올렸다고 한다. 평범한 주부의 삶에서 탈출하기 시작한 운동이 인생을 바꾸어 놓은 것이다.

그 만큼 다이어트와 건강관리에 대한 높은 관심도가 거대한 시장형성을 낳은 것이다. 운동도 유행이 있다. 크로스핏(3-4 가지의 다양한 피트니스 동작을 쉼없이 이어가는 팀운동), 플라잉요가(천장에 달린 천을 이용한 요가), 폴피트니스(봉을 이용한 운동), 최근에는 모 연예인이 즐긴다는 모관운동 등 시대에 따라 운동법도 다양하게 변해왔다. 하지만 정작 운동만큼은 유행을 따라가서는 안 된다는 게 전문가들의 조언이다. 피부 타입에 따라 맞는 화장품이 있는데, 무턱대고 남의 화장품을 썼다가 트러블이 나는 것과 같다.

자신의 몸에 맞는 최적의 운동법을 찾는 게 중요하다. 건강도 유지하고, 예쁜 몸매도 만들 수 있는 가장 빠른 길이다. 의사와 운동전문가가 처방하는 연령별, 성별 맞춤운동을 제안한다.


불과 10년 전만 해도 불면 날아갈 듯 한 가녀린 몸매가 모든 여성의 로망이었다. 무조건 굶고
무조건 몸무게를 줄여야한다는 잘못된 생각이 많은 여성들의 건강을 헤치고 있다.
필자의 개인적인 취향은 근육량이 적당히 이는 건강한 느낌이 가장 아름다워 보인다. 또한 근육량이 어느정도 형성되면 먹어도 살이 안 찌는 체질이 된다. 이런 체질로 만드는 게 20~30대 여성의 1차 목표가 돼야 한다.

 
이런 몸을 만들려면 이론상 적어도 12주의 근육운동 기간이 필요하다. 미 체력학회(NSCA)에서 연구한 최소한의 기간이다. 첫 4주는 몸을 다지는 기간이다. 주 4회 근력운동 30분, 유산소운동 20분이 적당하다. 근육운동은 가슴·팔·배·허벅지 부위를 중심으로 단련한다. 한 부위당 8~12회 3세트를 실시한다. 이 시기에는 체중감량을 기대해서는 안 된다. 튼튼한 집(근육)을 짓기 위해 땅을 다지는 기간이다. 중추신경과 근육세포를 한번 뒤흔드는 기간”이라고 말했다.

다음 4주 동안은 본격적으로 몸을 만들기 시작한다. 땅 위에 뼈대를 하나하나 세운다고 보면 된다. 운동량을 조금 늘려 주 5회 근육운동 30분, 유산소운동 20분을 진행한다. 근력이 서서히 붙고 라인이 드러나기 시작한다. 한 부위당 6세트 진행한다.

다음 4주는 굳히기 과정이다. 주 6회 운동을 실시한다. 그제야 체지방이 떨어져 나가고 탄탄한 바디라인이 잡힌다. 서울백병원 정형외과 하정구 교수는 ＂여성은 반드시 3개월 이상 꾸준히 운동해야 근력이 붙는다”고 말했다. 이후 근육을 유지하기 위해 주 4회 30분 웨이트트레이닝만 하면 된다. 이전처럼 고강도 운동을 하지 않더라도 근력이 유지된다. 하지만 그전과 똑같이 먹어도 살은 그만큼 찌지 않는다. 가만히 있어도 근육이 소비하는 에너지가 크기 때문이다. 단, 유지 운동을 끊으면 애써 만들어놓은 근육이 사라져 다시 먹는 대로 살이 찌는 요요 상태로 돌아가게 된다. 살을 빼서 미니스커트를 입고 싶다는 친구의 말이 맴돈다. 오늘부터 단 5분이라도 시작하자. (위클리홍콩 weeklyhk@hanmail.net)

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