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[박성광의 건강칼럼] 근손실을 걱정하는 그대들에게
  • 위클리홍콩
  • 등록 2022-09-16 10:41:08
  • 수정 2022-09-16 12:27:32
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코로나로 인해 3년여 동안 한국 방문 및 여행을 못하다가 올해부터 거리두기가 완화되고 호텔격리도 줄어들어 많은 회원분들이 그리운 가족들을 만나러 한국에 다녀오셨고, 추석 명절을 보내며 마음껏 먹고 마셨다고 한다. 그로인해 늘어난 체증은 가히 충격적이었다. 적게는 3kg에서 많게는 6kg까지 되었다.(심지어는 체중체크를 거부하는 분들도 많다)


또 어떤 회원들은 근육이 많이 줄었다고 한다. 본인의 몸이 두부같이 소프트하다며 근육이 줄었으니 강도 있는 근육운동을 하자고들 한다. 근육을 다시 만들려는 마음은 충분히 이해 하지만, 근육에 대해서 좀 안다면 그리 걱정을 많이 하지 않아도 된다. 


보통 우리들은 만 24세가 넘으면 노화가 진행된다. 노화가 시작되면 근육이 줄어들기 시작하지만, 만 24세에서 50세까지 약 25년간은 근육 전체의 10% 정도만 줄어든다고 한다. 특히 24세에서 40세까지는 상대적으로 더 적은 근육 손실이 있다고 한다. 50세에서 80세 사이에는 전체 근육량의 약 40%로가 손실이 된다고 한다. (그래서 중장년층 근력운동이 중요하다) 그리고 80세가 넘으면 근육양의 50%가 감소한다고 한다. 특히 속근 섬유가 주로 감소하는데 이 섬유는 주로 스피드나 파워를 담당하는 섬유들이다. (나이가 들어감에 따라 스피드와 파워가 줄어드는 이유이다)


이러한 근손실을 감소는 노화와 활동량의 부족으로 나타나는 것인데,  그래도 자신이 50살이 넘지 않았고 그동안 근육운동을 꾸준히 했다면 근손실에 대해서 그리 걱정하지 않아도 된다. 근육은 근육운동을 했기 때문에 커진 것이지만, 다르게 말하면 자신이 운동하는 중량과 횟수를 할 수 있기 때문에 그에 맞춰서 근육이 커진 것이라고도 할 수 있다. 만약 운동을 하지 않는다면 혹은 운동의 강도가 약해진다면 그 무게를 들어 올릴 필요가 없기 때문에 자연스레 근육은 줄어들게 되는 것이다.


만약 내가 주 3회, 등, 하체, 가슴, 팔, 어깨 5부위를 강도 있게 운동을 하고, 단백질을 130g 이상씩 매일 섭취해서 근육량을 40kg으로 만들었다고 하자. 이것은 다시 말하면 내가 주3회 강도 있게 다섯 부위를 웨이트 트레이닝을 하고 단백질을 그만큼 섭취했기 때문에 유지할 수 있는 것이다. 약간의 운동 강도의 차이가 큰 근손실의 원인이 된다고 하지는 않지만, 대략 3주에서 4주 정도 운동을 쉬게 된다면 그때부터는 근손실이 일어날 수 있다. 


하지만 이렇게 운동을 꾸준히 하다가 장시간의 휴식으로 생긴 근손실은 다시 꾸준히 운동을 한다면 금방 다시 회복된다는 보고들이 있다. (주 4회 이상 운동을 한다는 가정 하에)


우리가 웨이트 트레이닝을 꾸준히 한다면, 우리 근육 속안에 있는 근세포핵의 개수가 늘어난다. 근육이 늘어난다는 의미는 1차적으로 이 핵이 생기기 때문이다. 우리가 만약 한달 이상 운동을 쉬어서 근손실이 생겼다고 가정하자. 사태의 심각성을 파악하고 다시 근력운동을 열심히 했을 때, 우리의 세포핵은 다시 근육이 빨리 생길 수 있도록 도와줄 것이다. 


프로 운동선수들이나, 몸짱 운동선수들이 운동을 쉬어서 배 나온 일반인의 몸이 된 것을 텔레비전을 통해서 볼 수 있을 것이다. 하지만 이들이 몇 개월 운동 및 식단을 해서 좋고 멋진 몸으로 다시 돌아오는 모습도 종종 볼 수 있다. 예전에 엄청난 운동량을 소화했던 그들이기에 그때 생성되었던 엄청난 세포핵들이 빨리 예전의 몸으로 돌아오도록 도와주는 것이다. 


근손실 걱정할 시간에 운동 하자. 남은 2022년을 보다 젊고 건강한 한해가 되기 위해 운동에 시간을 투자하자. 



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