1. 점프 스쿼트 (25회) 4세트 실시=총 100회
기본적인 허리, 하체, 엉덩이 근육을 단련하고 유산소성 운동으로써 칼로리 소모도 많다.

- 다리를 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌린다
- 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼 주고 스쿼트 동작 앉는다.
- 마지막으로 무릎을 펴주며 점프하여 올라간다. (너무 높게 점프하지 않아도 된다)

2. 리버스 플랭크(50초) 2세트=총 100초
코어, 팔, 하체 등 전신의 근육을 강화하는 운동으로 플랭크의 반대되는 동작이다.

- 바닥을 엉덩이에 대고 앉은 상태에서 손을 뒤로 보낸다
- 바닥으로 바닥을 지탱한다
- 몸을 일으키어 사선을 만든다(어깨부터 발끝까지 라인을 곧게 만든다)
- 엉덩이가 아래로 쳐지지 않게 올려준다.

3. 바이시클 크런치 (25회) 4세트 실시=총 100회
복근을 강화하는 동시에 칼로리를 소모하는 유산소성 운동이다.

- 매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 가져간다
- 다리를 공중으로 띄운다
- 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치를 가져가고 원래 자세로 돌아온다.
- 반대쪽 팔과 다리도 위와 같이 반복한다

4. 덤벨 벤트오버 로우(20회) 5세트 실시=총 100회
등 운동 광배근의 자극과 향상을 위한 운동이다

- 남자는 덤벨 5킬로 여자는 덤벨 3킬로 든다
- 발을 엉덩이 아래에 두고 무릎을 약간 구부린 채 팔은 다리 앞쪽에 둔다.
- 등을 평평하게 유지하고 코어를 개입시켜 몸통을 바닥에서 45도 정도 각도를 구부린다.
- 손에 든 덤벨을 엉덩이 뒤쪽으로 팔꿈치를 몰아넣어 어깨뼈를 쥐어짜면 된다.
(주의사항: 등뼈를 구부리지 말고 평평하게 유지한다)

모든 운동 횟수가 총 100회이고 100초 이므로 100운동이라도 이름을 지었다. 실제적으로 이 운동을 초보자분들에게 실시하였을 때 만족도도 크고, 100이라는 숫자가 주는 묘한 성취감이 있어서 초급에서 중급으로 넘어가는 과정으로 코치는 이 운동을 항상 선택한다. 20여분 코스로 주 6일정도 실시한다. 본인이 초보 단계보다 체력이 올라간 거 같다면 이 100 운동을 도전해도 좋다.

 
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