박성광의 건강칼럼
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[생활건강] 헬창 (헬스에 미친 사람들)의 특징
[생활건강]헬창(헬스에미친사람들)의특징인간은다양한취미활동을하며살아간다그림을그리거나사진을찍으며독서를통해서자신만의여가시간을활용하며만족감과즐거움을느낀다하지만운동에인간은다양한취미활동을하며살아간다그림을그리거나사진을찍으며독서를통해서자신만의여가시간을활용하며만족감과즐거움을느낀다하지만운동에있어서는두분류의사람들이존재한다운동을하는사람들과운동을전혀안하는사람이다실제로미국에설문조사를보면신체활동을전혀하지않은사람들은약30%로예전부터일정하게유지되어왔다실제적으로코치회원들중에서도40년혹은50년간신체활동을전혀하지않은분들이PT를시작하는경우가많다이러한분들은코치도운동시키고적응시키는데어려움이많고실제로고비인3개월을넘기지못하는분들도많다하지만운동을열심히하는사람들의경우에는“적당히”이라는말이없는거같고심지어는집착에이르는사람들도많이볼수있다그렇다면무엇이그들을헬창(헬스에미친사람)으로만드는것일까? 헬창이되는첫번째이유는운동자체에서오는즐거움이라할수있다운동을습관으로만드는것은힘들지만일단신체가운동에적응하게되면운동에서오는피로감과근육통을긍정적으로즐길수있게된다하지만똑같은근육통이운동을처음시작한사람들에게는그저불편한느낌이다기본적으로웨이트트레이닝은평소에사용하지않은근육을많이사용하기때문에예를들어푸시업을하더라도가슴근육(대흉근)이단련되지않은사람들은오직팔힘으로만들려고하기때문에내가정확히트레이닝할근육에자극을줄수없어서그저힘든행위로여겨질것이다습관은어떤행위를반복함으로써보상이주어질때가지게되는데운동이라는것은반복을하더라도그효과가즉각적으로나타나지않기때문에운동초보자들은몇주하다가포기하게되는것이다하지만3개월정도꾸준히하다보면신경과근육이반응하며어느정도근육이자리잡히고그러다가보면운동하면서내가운동하는부위에정확히자극을주어서운동하는고통과동시에희열을주는것이다그래서코치는처음시작하는모든회원들에게어렵게생각하지말고그냥3개월만잘나와보라고한다3개월후에운동을안하는회원의수는현재하게줄어드는것을경험했다두번째이유는운동이약간의중독성이있기때문이다중독은어떠한행동을했을때안도감이나즐거움을받았을때계속적으로하게되어있다흡연을하는분들은쉽게이해하셨음이라짐작이된다운동도마찬가지고오랜시간운동을한후느끼는즐거움과성취감으로약한중독을하게된다달리기를오래하였을때느끼는“러너스하이”라던가암벽타기했을때느끼는“클라이머하이”와같은경험은우리가운동에중독을하게만들고내가평소에들지못하던무게를들었다던지횟수를더많이하는경험을하다보면나도모르게그행동을계속하게만드는강박관념같은것을경험하게된다세번째이유로는근손실에대한두려움이다근육은단위면적당소비하는칼로리가크다그래서신체는운동을안하게되면소비하는칼로리를최소화하기위해근육을줄인다헬창(헬스에미친사람들)들은자기들의회사의진급보다도더중요하게생각하는것이바로“근손실”이다근육이조금이라도늘릴수만있다면영혼도팔수있는각오가되어있기때문에운동을쉴수가없다실제적으로코치와3년이상길게운동하는회원들이꽤많다남녀노소를불문하고3년이상꾸준히운동하고PT를받는회원들은이미“근손실”이라는단어를두려워하며운동에대한헌신도가일반회원들보다훨씬크다사람마다운동을하는계기는다르지만운동을꾸준히하는사람들의공통점은내가운동자체에서즐거움과성취감을느낀다는것이다내가스쿼트를20kg을시작했다가40kg을성공시켰을때의성취감을기억하며운동을계속하게되고달리기를통해서오는약간의피로감과샤워후의날씬해진자신의몸을경험하면운동을지속하게될것이다운동을계속지속하지못하는사람들을보고“저사람은의지가약하다”라고말하기힘들다그분들은운동에미친사람들이경험한운동에대한즐거움을아직경험하지못한거뿐이다ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 덤벨로 할 수 있는 홈 트레이닝
[생활건강]덤벨로할수있는홈트레이닝날씨가부쩍더워지고있다이제한달뒤면더욱더날씨가습해지며기온이올라갈것이다다행히도홍콩의코로나바이러스는다른국가에비해서그리심각해보이날씨가부쩍더워지고있다이제한달뒤면더욱더날씨가습해지며기온이올라갈것이다다행히도홍콩의코로나바이러스는다른국가에비해서그리심각해보이지는않는다홍콩사람들은마스크도잘쓰고있는거같고주변에홍콩트레이너나회원들을보면정말개인위생에신경을많이쓰는거같다(홍콩사람들은정말시키는거는잘하는거같다)클럽하우스와퍼블릭헬스장이다시열면우리들은운동모드로들어갈수있다하지만집에서미리홈트레이닝으로몸에근육을깨워주고헬스장을가는것과아무것도안하고헬스장에가는것은차이가있다우리의근육과신경을깨우고마인드도운동모드로바꾸어서운동하는데더빠른감각을찾는것이필요하다코치가운영하는체육관도절반정도회원들이복귀를하였는데운동을약2달길게는3달을쉬다보니몸상태가영안좋다집에서덤벨만있으면할수있는전신운동으로준비해보았다1덤벨숄더프레스스쿼트(20회)어깨근육(전면삼각근과측면삼각근)과하체근육(대퇴사두근)을발달시킬수있다 -남자는5kg여자는2kg덤벨을양손에쥔다-발을어깨넓이로벌려준후양손에덤벨을귀옆쪽에위치시킨다-엉덩이를뒤로빼며무릎을굽히는앉는자세를한다-무릎을펴면서일어나며동시에덤벨을하늘위로올려준다2플랭크덤벨운동(총20회)등근육과코어근육및몸전신을강화시키는운동이다1플랭크자세에서시작하여두다리를엉덩이넓이보다조금넓게벌린다2덤벨을잡고손목을단단히고정시킨다3복부와둔근에힘을주면서숨을내뱉고왼쪽팔꿈치를들어올리며몸통을안정된자세로만든다4오른쪽자세도3번과같이시행한다(양쪽을했을때1회한거다)3덤벨데드리프트(20회)척추기립근및전신근육을잡아주는중요한운동이다-양손에덤벨을쥐고다리앞쪽에위치시킨다-양발은어깨넓이로벌려준다-숨을참고엉덩이를뒤로빼며덤벨을다리를타며내린다(등이구부러지지않는다)-그대로덤벨을올리며엉덩이도동시에앞으로민다4덤벨교차운동(총20회)어깨및상체근육을균형있게발달시킬수있다-두발을엉덩이넓이로벌리고팔꿈치를몸뒤쪽으로구부린다-무릎을구부리며하프스쿼트자세를만들고엉덩이와척추가평행을이루게한다-숨을내뱉음과동시에오른쪽팔을양쪽으로뻗으면서왼쪽팔을뒤쪽으로뻗어준다-양손을교차하며수행하면1회이다1번부터4번운동을차례로하면총1세트가끝난다총5세트를해준다덤벨의무게는각자에맞게고른다여성초보자분들은가벼운2kg덤벨로시작하면서서서히무게를올린다남자회원들도5킬로덤벨에머물지말고덤벨의무게를올리며자신의운동능력을업그레이드시킨다코로나로집에머무는시간이길어지며오히려스트레스가늘어나며면역력이떨이질수있다덤벨운동으로건강을지키고스트레스를날려버리자 ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 홍콩에서 보충제 올바르게 섭취하기
[생활건강]홍콩에서보충제올바르게섭취하기코치는인종과문화가다양한홍콩에서살고있기때문에여러국적의다양한인종을상대하고있다이다양한사람들을만나기때문에배우는것도많지만인내(?)코치는인종과문화가다양한홍콩에서살고있기때문에여러국적의다양한인종을상대하고있다이다양한사람들을만나기때문에배우는것도많지만인내(?)해야하는것도있다한번은운동한지이틀밖에안되신초보남자회원이자기상체만한단백질보충제통을가지고체육관에와서어떻게먹느냐고물어본적이있다코치와운동전에도단백질파우더를먹으면근육이생기는줄알고계속먹고있었다고한다생각보다많은분들이단백질보충제만먹으면저절로근육이생기는줄안다전혀근거없는사실이다근육은근력운동이베이스가되어야지생기는것이고보충제는그저보충해주는식품일뿐이다하지만운동강도와스킬이중급단계에넘어가면이야기가좀달라진다보충제는더욱더좋은운동수행능력을키우고근육의피로도를줄일수있기때문이다오늘은운동초보분들혹은중급단계의필요한보충제에대해서간단히알아보자단백질보충제요즘시중에나와있는단백질보충재는좋은제품이참많다일단단백질보충제를선택할시고려할사항은한스쿱(보충제안에들어있는큰숟가락)포함되어있는단백질의양이얼마나많은가를고려해야한다요즘제품들은한스쿱에25g에서30g까지단백질을포함하고있다두번째는한스쿱에들어있는지방양이다돈을비싸게주고사먹는단백질이니굳이지방을먹을필요는없을거같다최대한지방양이적을수록좋은제품이다이단백질을먹을때요즘가장핫한L-아르기닌과(남자들에게좋은보충제이다)글루타민정도가포함된단백질제품은선택한다면좀더신체를빠르게회복시킬수있다단백질은고강도근력운동을한후에바로섭취해주는것이더빠른흡수를할수있다그리고회원들중에우유에타서먹는것이더좋지않냐고물어보는데요즘제품들은단백질추출기술이좋아서그냥물에간편하게타서먹어도효과적으로맛있게마실수있다 BCAA(branched-chainaminoacid)분지사슬아미노산이라고한다이건정말중요한아미노산이다BCAA의가장중요한역할중에하나가바로중추피로를예방할수있다는것이다우리는근육운동할때피로는많은분들이젖산이라고생각하는데젖산은그냥피로한물질이고실질적으로우리신체는운동을할때근육단백질을이용해서포도당을생성한다이러한과정에서근육손실이일어날수있는데BCAA가이러한근육손실을방지하게해준다운동전에물에한스쿱타서먹으면운동의지구력(오래지속할수있는능력)이향상되는결과를얻을수있다즉운동중에피로함에덜하다는거다또하나는BCAA포함된루이씬이라는성분이운동후에일어나는근육통을완화해주는역할을하므로코치도처음운동하시는분의느끼는근육통을덜느끼시라고한번씩타서드리기도한다크레아틴(CREATINE)크레아틴이라는물질은실질적으로우리신체에서아미노산합성에의해서만들어낼수있는물질이다본인이육류섭취를잘하고있다면하루에2g정도먹는것이적당하며육류를안먹는다면3g정도먹는것이적당하다웨이트트레이닝을하기전에크레아틴을섭취하시고운동할때운동의집중도와수행능력이향상되는것을느낄수있을것이다크레아틴을먹을때3개월먹고휴지기(안먹는기간)가져야하냐고회원들이물어보시는데요즘제품들은휴지기없이계속먹어도간이나신장에큰장애가없다고결과를보고하고있기때문에권장량을섭취한다면크게이상이없을거같다ZMA운동후의휴식휴식의가장좋은방법중에하나가수면이다낮잠을잘자는거보다밤잠을잘자는것에는누구나동의할것이다이숙면에도움을주는제품이아연과마그네슘이함유된ZMA이라는제품이다아연과마그네슘은남성호르몬을증가시키는데아주중요한물질이다운동후에ZMA를보충재혹은영양제와섭취해주면운동후에떨어질수있는남성호르몬레벨을업시킬수있는효과를가져온다수면전에한번더섭취해주신다면수면중에남성호르몬의분비를더욱더증가시킬수있는효과를가져온다멀티비타민과미네랄요즘스포츠의학혹은미용에서가장핫한이슈는바로“항산화”이다사실모든스포츠에가장좋은퍼포먼스를낼수있는것은바로“젊음”이다(코치도이말에전적으로동의한다)이젊음이나이들게되면서“노화”라는것이진행이되면서운동퍼포먼스는떨이지게되어있는것이다스포츠의학에서는이노화를지연시키는방법에대해서집중하게되었는데비타민과미네랄을섭취함으로써이노화를지연시킬수있다고보고하고있다특히미네랄에함유된“셀레늄”이라는성분은브로콜리에서도섭취할수있는물질인데이셀레늄은우리몸의항산화를막을수있는성분으로보고되어있다비타민과미네랄성분을꾸준히섭취하여젊음을오래가져가게함으로써운동수행능력을꾸준히가져가는것도좋은방법이다코치는운동초보자분들에게일단음식을잘먹으라고권한다말그대로보충제는음식으로섭취하기어려운상황일때보충해서먹는보조식품으로써역할을하는것이다하지만굳이먹어야한다면운동전에BCAA와운동후에단백질파우더정도섭취하여서운동중에혹은운동후에느낌을잘가져가게한다코치같은경우는영양제로서는멀티비타민미네랄아연정도챙겨먹는다날씨가점점더워지고코로나바이러스도진정이되면본격적인운동시즌에돌입하게될것이다이번코로나바이러스사태를겪으면서운동을꾸준히하면서면역력과건강을챙기는것에더욱더관심을많이가지고보충제도자신의운동능력에맞게선택하기를바란다ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 여름 대비 운동을 지금 당장 시작해야하는 이유
[생활건강]여름대비운동을지금당장시작해야하는이유홍콩에서한국에서헬스장을운영하고있는코치는사실꽃피는4월을가장기대한다왜냐면신규회원들이가장많이등록하는달이고회원들의운동에대한열의가홍콩에서한국에서헬스장을운영하고있는코치는사실꽃피는4월을가장기대한다왜냐면신규회원들이가장많이등록하는달이고회원들의운동에대한열의가제일높은달이기때문이다회원들은여름휴가대비3개월정도운동을열심히해서7월달에서8월달에있을휴가를대비하는것이다하지만매일운동을가르치고운동을거의매일하는코치는이3개월이운동초보자라면좀몸짱까지이르기에는짧은기간이아닌가를말하고싶다왜일까?운동초보자분이운동을시작할때스쿼트를20kg을성공하였다고가정하자한달동안운동을열심히해서40kg을성공하였다면이분은본인이근육이늘었기때문에무거운스쿼트를들수있었다고생각할것이다하지만초반에근력이강해지는것은절대근육양이늘어서가아니다이것은운동신경의발달이다예를들어스쿼트를처음할때허벅지근육(대퇴사두근)을30%밖에사용하지않았는데운동을하면서대퇴사두근에연결된신경들의활성도가높아지며한달뒤에대퇴사두근의개입이60%로정도까지올라간것이다결국신경의발달로인해근섬유들의더많은동원력이근력을강해지게만든것이다다시말해서근육양의변화는거의없는것이다 여기서더추가하자면스쿼트를하면서점점늘어나는테크니적인스킬도더무겁게들게할수있을것이며신경의적응향상도근력향상에한몫을한다고할수있다이렇게신경발달로인한근력향상만대략3개월정도걸린다그이후의근력증가는근비대에의해서발생한다근비대에의한근력증가도주4회이상운동을했을경우약3개월정도로예상을한다즉초기3개월은자고있는근육과신경을깨우는시간이라할수있고그리고그이후부터는근육을크게만드는시간이라고생각하면될거같다3개월이지나면조금씩조금씩근육이커진다는이야기인데몸짱이라고한다면많은양의근육을소유해야한다는가정하에서아무리선천적으로뛰어난사람도5개월의시간은잡아야하지않을까라는코치의생각이다본인의나이가50세이상이라면코치가소개하고있는맨몸운동과덤벨운동부터시작하는게좋을거같다아무래도운동후에근육의피로의회복력과약해지는뼈와관절을무시할수없기때문이다본인이50세이하라면본인체중의20%의중량부터시작해서3개월동안은체중의50%까지스쿼트를할수있을정도로트레이닝을해보자3개월후에는근육량이정말늘어나는효과를볼수있을것이다아마여름쯤이면모연예인이몸꽝이었던자신이3개월만에변했다며아침프로그램에나와서비법소개하며화제를일으킬것이다알고보면그들도다예전에운동했었던사람들이고3개월동안몸만들기만올인할수있는시간과돈이있는사람들이다우리들은지금부터당장시작하면여름쯤에는민소매옷과레쉬가드입지않고도뜨거운햇볕아래에시원하게몸을드러낼수있지않을까생각한다 ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 100으로 코로나를 이기는 방법
[생활건강]100으로코로나를이기는방법홍콩의시위사태로홍콩의경기가아주좋지않지만그래도열정적으로운동하는사람들은시위따위가득근(근육얻는것)을막을수없다면서그최루탄연기를홍콩의시위사태로홍콩의경기가아주좋지않지만그래도열정적으로운동하는사람들은시위따위가득근(근육얻는것)을막을수없다면서그최루탄연기를뚫고서체육관에오시는회원들이많았다하지만이번코로나사태는그런열정을가지고있는회원들조차도어쩔수없는거같다하지만운동이라는것은항상꾸준함이전제가되어야지체력이좋아지고부수적으로면역력과몸짱이라는선물이따라온다고생각한다분명한것은너무이코로나를두려워할필요가없다는것이다한국의학전문가들은개인위생철저히하고마스크잘쓰고다니고적당히운동을해줌으로써몸의체온이떨이지지않게한다면그리무서운질병이아니라고한다오늘은100운동을소개할까한다각부분의운동의횟수를100개를채움으로써성취감도높이고코로나를싸워서이겨보자100운동프로그램 1점프스쿼트(25회)4세트실시=총100회기본적인허리하체엉덩이근육을단련하고유산소성운동으로써칼로리소모도많다-다리를어깨넓이보다약간넓게벌린다-무릎을굽히며엉덩이를뒤로빼주고스쿼트동작앉는다-마지막으로무릎을펴주며점프하여올라간다(너무높게점프하지않아도된다)2리버스플랭크(50초)2세트=총100초코어팔하체등전신의근육을강화하는운동으로플랭크의반대되는동작이다-바닥을엉덩이에대고앉은상태에서손을뒤로보낸다-바닥으로바닥을지탱한다-몸을일으키어사선을만든다(어깨부터발끝까지라인을곧게만든다)-엉덩이가아래로쳐지지않게올려준다3바이시클크런치(25회)4세트실시=총100회복근을강화하는동시에칼로리를소모하는유산소성운동이다-매트에누운상태에서손을머리옆으로가져간다-다리를공중으로띄운다-오른쪽무릎을당기면서왼쪽팔꿈치를가져가고원래자세로돌아온다-반대쪽팔과다리도위와같이반복한다4덤벨벤트오버로우(20회)5세트실시=총100회등운동광배근의자극과향상을위한운동이다-남자는덤벨5킬로여자는덤벨3킬로든다-발을엉덩이아래에두고무릎을약간구부린채팔은다리앞쪽에둔다-등을평평하게유지하고코어를개입시켜몸통을바닥에서45도정도각도를구부린다-손에든덤벨을엉덩이뒤쪽으로팔꿈치를몰아넣어어깨뼈를쥐어짜면된다(주의사항:등뼈를구부리지말고평평하게유지한다)모든운동횟수가총100회이고100초이므로100운동이라도이름을지었다실제적으로이운동을초보자분들에게실시하였을때만족도도크고100이라는숫자가주는묘한성취감이있어서초급에서중급으로넘어가는과정으로코치는이운동을항상선택한다20여분코스로주6일정도실시한다본인이초보단계보다체력이올라간거같다면이100운동을도전해도좋다 ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 3대 운동의 노예가 되지 말자
[생활건강]3대운동의노예가되지말자요즘한국의헬스하는남자들사이에서유행하는말이있다3대운동무게를500kg못들면따라서특정브랜드(언더아xx)옷을입지못하게하는단속반이요즘한국의헬스하는남자들사이에서유행하는말이있다3대운동무게를500kg못들면따라서특정브랜드(언더아xx)옷을입지못하게하는단속반이있다는것이다이단속반들은3대운동을600kg이상을드는괴물들이다그만큼헬스하는사람들사이에서이3대운동은신성시되는중요한운동이며이3대운동의중량을올리기위해서는무슨일이든할거같은마음가짐을갖고있다코치도운동을처음배울때구석에서런쥐를하고있으면20년이상의운동구력을가지고계신몸이너무좋은터줏대감아저씨가와서“그런운동다필요없고3대운동만열심히하면다른운동도다늘수있어”라는말을하셨던기억이있다그렇다면정말3대운동만하면다른운동도잘할수있을까? 3대운동은파워리프팅대회를구성하는운동으로백스쿼트벤치프레스데드리프트를말하는것입니다백스쿼트는중량바를뒤에들쳐메고하체를앉았다밀어올리는하체를이용한운동중에가장고중량을다룰수운동입니다그리고상체를미는운동중가장고중량을들수있는벤치프레스마지막으로상하체를이용해서가장고중량을들수있는운동이데드리프트입니다이데드리프트같은경우에는자신의몸무게의2배혹은3배를들어올리는분들도있습니다이3대운동들은가장안정적인자세에서최대무게를들수있는운동으로파워리프터들의메인운동이라고할수있습니다그럼처음으로돌아가서이3대운동만잘하면되는것일까요?우리는정확히운동의목적을잘파악해야합니다만약운동의목적이정말고중량운동을들거나파워리프트대회를준비하는것이라면이운동만하는것이맞을수도있습니다하지만파워리프팅이목적이아니라면이3대운동에서벗어날필요가있습니다만약데드리프트를70kg을성공하셨다면다음목표는80kg들어올리는것일까요?오히려외발데드리프트를흐트러짐없이성공한다면일상에서의움직임이나균형감각을향상시키는데도움이될것이라확신한다우리가많이하는움직임의근력을향상시키는것은훌륭한운동방법이라할수있다회원들중에벤치프레스60kg를못든다고해서스트레스를받는분들이있다하지만푸쉬업인클라인푸쉬업디클라인푸위업들을하며코어상완삼두근가슴근육을균형있게발달시킬수있으며이근육이향상됨에따라다른스포츠를할때더욱더잘할수있게도와준다100kg백스쿼트를하는것보다워킹런쥐를하는것이운동의기능적인면에서더욱더향상된자신을발견할수있을것이다공으로하는운동이나복싱같은스포츠를보면고관절의미는힘을상체에전달하여미는방법으로하는데이때공을던지거나주먹을뻗는팔이외에나머지팔은오히려당기는작용을함으로써동작을완성하게한다우리가강시가아닌이상양쪽팔양쪽다리가동시에사용되는움직임이나스포츠는거의없다고보면된다3대운동은양쪽팔양쪽다리를동시에사용해야안전성을주고최대힘을발휘하게하여고중량을다를수있게는하지만운동기능적인면에서는큰도움이안된다는것이다만약이말이틀리다면파워리프터들은전부다만능스포츠맨이어야한다무겁게3대운동을다루다가허리를크게다치거나어깨가올라가지않아서몇개월간개점휴업에들어가는회원들도종종있다트레이너로써항상회원들의부상에조심하고신경을써야하는데나부터도운동을가르치다보면본능적인무게욕심을회원들에게요구할때가있어서회원들과운동전에항상조심을되새긴다다양한움직임의운동을하고스트레칭도충분히해주어결과적인수치보다는내가더잘뛸수있고계단을더잘오를수있으며테니스나골프등에더도움이될수있는운동을다양하게해서건강한2020년을만들어보자ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 코로나바이러스를 이겨라- 면역력을 높이는 운동
[생활건강]코로나바이러스를이겨라-면역력을높이는운동최근우한에서발생한우한폐렴(코로나바이러스)가아시아뿐만아니라전세계적으로퍼져서아주심각한상태에이르렀다홍콩도현재12명(1월31일현재)이최근우한에서발생한우한폐렴(코로나바이러스)가아시아뿐만아니라전세계적으로퍼져서아주심각한상태에이르렀다홍콩도현재12명(1월31일현재)이코로나바이러스에감염되었고학교가방학이연장이되었으며사무실에서근무하는회사원들은재택근무를권하는추세이다사태가이렇다보니각체육관에는운동을하는사람들이많지않다아무래도불특정다수가모이는헬스장이다보니사람들이모이는게꺼려지는이유라짐작이된다바이러스에강한몸을만들기위해서는우리의면역력을높일필요가있다근육과면역력은밀접한관계가있다일단근육양이부족하면면역력은떨어진다면역력은체온이떨이지면약해지게되어있다근육의가장큰역할중에하나가바로체온을유지하게함으로써면역력을강하게하는것이다근육이적은노인들아이들상대적으로약간근육을가진여성분들은면역력에취약하다코치는이번에이러한바이러스에면역력을높이는운동프로그램을하나소개할까한다집에서혹은작은공간만주어지면할수있는운동을통해서늦겨울철체력도지키고더불어바이러스에대비할수있겠다1버드독(10초간양쪽5번씩해준다) -이운동은척추근육을중점적으로포함하여다양한근육을발달시킬수있는전신운동이다-양무릎과손을바닥에댄상태에서준비자세를한다-오른팔을앞으로내미는동시에왼쪽다리를들어뒤로밀어준다-약10초간버틴후준비자세를한다-반대로왼팔을앞으로내미는동시에오른다리를뒤로밀어준다역시10초간버틴다210초스쿼트(총15회)스쿼트의일종으로하체및코어를강화시킬수있다-먼저발을어께넓이로벌리고발끝을15도정도로바깥으로향하게해준다-스쿼트내리는자세로엉덩이를뒤로뻬주고상체를최대한세워서앉는다-입으로10초간세고10초후에숨을내쉬며일어난다3팔벌려뛰기(30초간실시)몸의체온을올려주며체지방감량에좋은유산소운동이다-발을점프하며옆으로벌리는동시에팔을하늘로향하여손뼉을쳐준다-발을다시모으며팔을내려준다호흡을자연스럽게해주며연속동작으로해준다4숄더프레스(15회)이운동은어깨의정면및측면삼각근을강하게만드는운동이다-남자는5킬로덤벨여자는2킬로덤벨을들고귀높이정도까지든다-호흡을내쉬는동시에머리위로수직으로들어올린다-호흡을들이마시며천천히귀높이까지내린다각운동을5세트해준다세트마다휴식시간은40초를넘지않도록한다주4회이상실시하도록하자유산소운동은하루에30분이상씩하자등산도좋고해변가를빠르게걷거나뛰어도체온을올리고더불어면역력향상에도움을줄것이다물은운동중에혹은평소에도자주마시기를바란다물은우리의혈액순환을원활하게하여서체온유지에도움을줄것이다이번코로나바이러스사태가빨리끝나기를진심으로바라며이운동프로그램이도움이되기를소망한다ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 집에서 할 수 있는 써킷 트레이닝
[생활건강]집에서할수있는써킷트레이닝센터에서회원들을가르치다가보면운동이라는것은흐름이중요한거같다홍콩이라는위치상대부분의회원들이출장에외국여행한국방문등이많기때문에센터에서회원들을가르치다가보면운동이라는것은흐름이중요한거같다홍콩이라는위치상대부분의회원들이출장에외국여행한국방문등이많기때문에운동을빠지는경우가많다솔직히해외일정으로2주이상운동을빠지면몸이좋아지기힘든거같다혼자운동하는습관을들이고트레이너없이도체육관에가서운동과식단을계속해야한다(트레이너들은해외일정운동프로그램을회원들을위해서만들어주어야한다)연말연시에많은모임과회식으로우리의몸은두터운지방과체중을받아들였다그리고더하여체력도떨어지는느낌을받는다새해에는열심히운동하고다이어트를다짐하였지만“구정”이라는꽤긴휴가분위기가우리의의지를막는다구정연휴에는홍콩의체육관과클럽하우스도문을닫는곳이많기때문에집에서할수있는운동으로구성해보았다1와이드스쿼트(25회)와이드스쿼트는허벅지안쪽과동시에엉덩이에강한자극을주는운동이므로특히여성분들에게많이권한다일반스쿼트에길들여져있는남성분들도이운동을하면허벅지안쪽에기분좋은근육통을느낄수있을것이다 -발을어깨넓이의15배정도넓이로벌려준다-발끝을45도방향으로튼다-숨을들이마시며상체를최대한세운상태에서무릎을구부려준다무릎이벌어진상태로최대로앉아줬다가일어선다2버피(15회)쉽고간단하게할수있는고강도유산소성운동으로짧은시간에많은칼로리를소모할수있는운동이다러닝머신을집에서할수없는형편일때대체하면좋다-두발을어깨너비로벌리고서있는다-발과제일가까운바닥에서두손을어깨너비정도로두고(이때손바닥으로바닥을밀어내는느낌으로버틴다)-손을바닥에두고빠르게두발을뒤로빼준다-처음자세와같이반대로발을손의위치로옮겨준다-일어서면서두손을하늘로향하여점프한다3레그레이즈(15회)하복부(배아랫부분)를강화시키는운동이고전체적인복부의탄력을잡아주는운동이다다시말씀드리지만복근운동을한다고복근이선명하게나오는게아니라식단을병행하면서체지방을제거하므로복근이선명해지는것이다-매트위에누워준다-손바닥을바닥을향해서누른다(허리통증을막아준다)-숨을들이마시며쭉펴진다리를내린다(이때양발은붙은상태)-숨을내쉬며하늘을향하여다리를올려준다(발이하늘을향한다4트라이셉킥백(20회)상완삼두근(팔뒤쪽)을탄력있게만들고남자분들은말굽모양의우람한삼두근을만드는운동이다여성분들은팔에가장신경쓰이는살이많고탄력이약한부분을매끈하게만들고티셔츠가곽끼는우람한팔을만드는데도움이된다-여자는2킬로덤벨남자는3킬로덤벨을양손에든다-엉덩이를약간뒤로빼고등은일자로세워주고준비자세를한다-들고있는덤벨을숨을내쉬며뒤로보내준다(팔꿈치가완전히펴진다)-숨을들이마시며원래자세로돌아온다1번부터4번의4가지운동을연속해서휴식없이하면1세트가끝난다총4세트를하고세트사이에휴식은약1분으로한다운동이부족하다고느끼는중급자이상의분들은6세트이상을해도된다(글:박성광PSN9010@hotmailcom/카카오톡jplus1234현JPlusTrainingStudio(Central)대표)ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 프리 웨이트와 머신 웨이트의 대결
[생활건강]프리웨이트와머신웨이트의대결코치의여자회원중에한분은본인이헬스장등록할때큰고려사항이헬스장에있는머신기구가현대적이어야하고머신의색깔이운동에집중할수있게자신코치의여자회원중에한분은본인이헬스장등록할때큰고려사항이헬스장에있는머신기구가현대적이어야하고머신의색깔이운동에집중할수있게자신과비슷하게화려해야하며헬스장트레이너들의몸상태가자기에게운동할수있는동기를부여할만큼좋아야한다고했다최근회원들은헬스장의현대적인머신기구에집착하는경향이있다예전에동네헬스장에서녹이있는바벨과덤벨시큼한땀내나는칙칙한헬스장은더이상찾아보기힘들지만코치는그런곳에서운동을배웠을때더욱더체력도좋아졌고몸도좋았던기억이있다오늘코치는이고려사항중에머신기구와머신웨이트의장단점그리고프리웨이트의장단점에대해서같이이야기나눌까한다 미국체력협회(NSCA)에서머신웨이트와프리웨이트의장단점에대해서연구하고발표한바있다먼저머신기구의장점은1초보자도겁내지않고할수있다2중량을변경시키기가쉽다3보조자가필요없다4부상으로부터안전하다5운동동작에대한지식이부족해도할수있다6밸런스를요구하지않는다7근육을고립시키기가쉽다즉쉽고안전하게운동할수있다는정도와내가원하는부위의근육을고립시키기가좋다라는이야기가될있다반면머신의단점은1근육의고립은좋지만근육의협응력이나조화력이떨어진다2파워훈련을하기가어렵다3일상에서의리프팅움직임에서는도움이안된다4머신은한가지움직임에만집중하기때문에기능적이지않다5머신기구자체의가격이아주비싸다머신기구는특정부위를고립시키고집중하기에는좋지만한편으로는그런점이큰단점이될수있다어떠한동작을수행하기위해서는관절이움직여야하는데그관절이움직이는동안관절중심을잡아주는안정근들이있다그리고그관절의큰움직임에기여하는주동근이있다마지막으로그관절의움직임을바로직전척추의안정화를담당해주는코어근육이있다움직임에있어서코어근육안정근주동근들의조화는상당히중요하다만약이근육들이수축순서가바뀌거나안정근이코어근육에비해약하게된다면이근육들의조화가깨져서관절의불안정이생겨통증을유발할수있다예를들어서100KG스쿼트로들어올릴수있을정도의근육이발달하려면그100KG버텨줄수있는코어근육과안정근들이발달해야만한다하지만머신만주로이용해서운동을한다면하나의틀안에들어가서안정적인상태에서운동을하기때문에미세한밸런스조차잡을필요가없게되고운동하는동안코어근육및안정근들의개입이적어지므로주동근은잘고립이되어쉽게운동할수있지만근육은크고관절은불안정해지는즉허우대는멀쩡하지만관절은약한유리몸이될수있다는말이다그렇다면프리웨이트의단점은무엇일까?1초보자에게부담스럽다2중력방향으로만저항을줄수있다3중량변경이복잡하다4부상위험이머신에비해서높다5운동에대한높은지식을갖추어야한다6보조자가필요할때가있다다른단점들은트레이닝을하면서향상되는것이라큰어려움을없을것인데2번중력방향으로만저항을줄수있다라는단점은케이블머신이나밴드운동으로보완을해줄수있을것이다특히케이블머신은다른머신이나프리웨이트의단점을보완해줄수있는아주좋은운동기구라고코치는생각한다프리웨이트의장점은1몸에안정화에기여하는근육들도함께강화할수있다2파워훈련이가능하다3일상에서의리프팅동작에기여하는움직임을강화시킬수있다4다양한면에서움직임훈련이가능하다코치가머신트레이닝이나쁘다고말하려는것은절대아니다몸의다양한근육들을관여하고보다나은움직임과운동능력을향상시키기원한다면프리웨이트운동을배우고나중에더하여원하는특정부위를고립시키기위해서머신웨이트로보조해주면환상이지않을까생각한다체육관에서너무머신만이용해서운동을가르치려는트레이너들보다는덤벨과바벨과몸을이용한다양한움직임을통해서나의전체적은몸의체력을키워주는트레이너들과운동하기를바라는마음에서코치가짧게글을남긴다 (글:박성광PSN9010@hotmailcom/카카오톡jplus1234현JPlusTrainingStudio(Central)대표)ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지
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[생활건강] 써킷 트레이니 3
[생활건강]써킷트레이니3연말이되면피할수없는자리가있다바로“술자리이다”모유명한피트니스선수는범접할수없을정도의엄청난좋은몸을가지고있는데그보다도더유연말이되면피할수없는자리가있다바로“술자리이다”모유명한피트니스선수는범접할수없을정도의엄청난좋은몸을가지고있는데그보다도더유명한점은그가평소에도술을엄청나게마시는애주가이기때문이다머슬매니아세계챔피언이기도하는그는엄청난운동량을평소에소화하고있으며아침마다2시간씩공복유산소운동을하는것으로하루를시작한다평소에일을하는우리들은그와같이엄청난운동을일단할수도없으며또한그와같은운동량을할수있는체력도없다술을마시면서좋은몸을가지는것은일단좀이기적인생각인거같다소주한잔은90kcal맥주한잔은95kcal의열량을가진음료이다기본적으로체내에선독성물질로간주되기때문에신체에알코올이들어오게되면지방대사를차단하고알코올을분해하는데집중하게된다그렇기때문에우선순위에밀린지방산들은다시중성지방으로합성되어복부에쌓이게된다흔히말하는“술배”가되는것이다평소에식단을잘하는데배가안들어간다고말하는분들이많다생각해보면일주일에한두번씩술자리가있을것이다맥주3잔정도마셨다면다음날아침공복유산소로10km속도로30분정도열심히뛰면된다근데생각보다힘들다절제하면서슬기롭게술자리를즐기자절제하는자에게는몸짱이라는선물을신이주실것이다이번주도신나게운동해보자와이드스쿼트(30회)양발을어깨넓이의15배정도벌려준다발끝을45도방향으로바깥으로향하게해준상태에서숨을들이마시며무릎을굽히며엉덩이를뒤로빼준다허벅지안쪽에자극을느끼며천천히올라온다 마운틴클라이밍(20회)팔굽혀펴기자세로엎드려서발끝부터머리까지일직선을유지한다몸통자세를유지한채오른발을들어가슴쪽으로무릎을끌어당긴다다시시작자세로돌아가서왼쪽다리고같은동작을수행한다덤벨킥백(20회)여자회원들은2킬로남자회원들은3킬로덤벨을2개준비한다(없으면물통700밀리2개준비)상체를앞으로구부린상태에서양팔을상체옆통에붙인다숨을내쉬며팔을뒤로빼주고숨을들이마시며천천히처음상태로복귀한다크런치(15회)자리에누워무릎을세운다양손을머리뒤에댄다숨을내쉬면서머리와몸통을튼다숨을들이마시며몸을몸통을서서히바닥위에내린다4가지운동을연속으로쉬는시간없이하고다하고나면1세트가끝나는것이다총5세트를실시한다중간에세트사이의휴식시간은1분이내로한다휴식시간에는충분히물을마시고호흡을조절한다홍콩의겨울은너무나아름답다습하지도않고비도오지않는다써킷트레이닝을한후나가서뛰어보자무릎이좋지않다면빠른걸음으로1시간만걸어보자연말에맛있는것먹었으면운동에시간을좀투자하자(글:박성광PSN9010@hotmailcom/카카오톡jplus1234현JPlusTrainingStudio(Central)대표)ⓒ위클리홍콩(http://wwwweeklyhkcom)무단전재및재배포금지